• Статьи о психологии

Эмоциональное выгорание – что это такое и как его избежать?

Эмоциональное выгорание – проблема, с которой сталкиваются многие люди. Это постоянное ощущение, что вы не можете справиться со всеми задачами, которые нужно выполнить в данный день. Эмоциональное выгорание приводит к тому, что вы начинаете работать очень медленно, и ваша продуктивность резко падает. Вы не можете эффективно выполнять возложенные на вас обязательства.

Однако есть ключ к успешному разрешению сложных ситуаций и недопущению того, чтобы эмоциональное выгорание преобладало над нашими действиями. Из-за бешеного ритма жизни, которому сегодня подвержено современное общество, мы постоянно работаем под влиянием стресса. На это также влияют такие факторы, как бесконечная спешка и многозадачность. Это, в свою очередь, не дает нашему уму ни минуты отдыха, что приводит к хроническому подавлению.

Вот почему так важно использовать правильные техники, которые помогут справиться с проблемой эмоционального выгорания. Умение справляться с огромным объемом задач может полностью изменить ваше отношение к делу и улучшить самочувствие. Итак, что вы можете с этим поделать?

Эмоциональное выгорание – что это на самом деле?

Физическое истощение – не единственный существующий тип усталости. Итак, давайте примем во внимание, что, хотя наше тело, кажется, отказывается напрягаться, это может быть из-за того, что наша эмоциональная структура перегружена. Однако не всегда легко определить правильную причину этого состояния.

Поэтому, если вы хотите бороться с эмоциональным выгоранием, прежде всего, вам нужно научиться его распознавать. Наиболее частые симптомы включают:

• Недостаток внимания и проблемы с запоминанием. Эмоциональное выгорание может помешать нам сосредоточиться на том, что происходит вокруг. Из-за этого намного сложнее создавать новые воспоминания и сосредоточиться на одном деле.
• Повышенная чувствительность. Эмоциональное выгорание также заставляет человека крайне и неадекватно реагировать на ситуацию, даже на незначительные раздражители. Таким образом, он легко поддается печали, раздражению или гневу, становится более обидчивым.
• Низкий уровень мотивации. Одна из проблем – появление пессимистических мыслей, которые приводят к недостатку энтузиазма. Таким образом, борьба с проблемой предполагает, среди прочего, выработку более оптимистичного подхода к внешнему миру.
• Физическая усталость. Эмоциональное истощение также в конечном итоге приводит и к  хронической физической усталости. Люди, которые сталкиваются с этим, могут спать более десяти часов и просыпаться уставшими. Независимо от количества отдыха их батарейка не хочет заряжаться полностью.

Если вы наблюдаете у себя большинство перечисленных факторов, возможно, у вас проблема с какой-либо формой описанной проблемы. Возникает вопрос, почему вообще происходит эмоциональное выгорание? Что заставляет нас доводить себя до такого плачевного состояния?

Как возникает эмоциональное выгорание?

Согласно недавнему исследованию, эмоциональное истощение возникает из-за постоянного чрезмерного беспокойства. В этом контексте эта проблема, похоже, связана с синдромом выгорания. Оба явления связаны с избыточным стрессом, который накапливается в ситуации, когда мы переходим от одной проблемы к другой, не давая себе времени на отдых.

Поэтому часто эмоциональная перегрузка возникает в результате слишком серьезного, даже навязчивого стремления к цели. Таким образом, мы не только не даем себе перерыв, но и, под давлением совершенных ошибок , мы также вгоняем себя в чувство вины.

Диагностирование эмоционального выгорания

Выгорание, которое многие считают простой усталостью или прихотью, является предметом интенсивных научных исследований психологов по всему миру. Синдром выгорания впервые был диагностирован в 1974 году в США. В результате многолетних исследований причин выгорания были разработаны специальные тесты.

Выгорание диагностируется с помощью:

• MBI – Инвентаризация выгорания Маслач, анкета Кристины Маслач.
• LBQ – Анкета выгорания.
• Анкета MBI определяет три показателя профессионального выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализация и удовлетворенность работой.
• Тест LBQ, состоящий из 24 вопросов по 6-балльной шкале, исследует 4 аспекта профессионального выгорания: психофизическое истощение, отсутствие приверженности отношениям с клиентами, чувство неэффективности и степень разочарования выполненной работой.

Виды эмоционального выгорания

Профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание – это когда работа перестает приносить удовлетворение сотруднику, становится обременительной, является источником напряжения, стресса и разочарования. Причиной этого часто бывает переутомление, также это может быть бремя постоянного контакта с людьми, большая ответственность или тяжелые условия, а может быть просто скука после многих лет монотонного выполнения одних и тех же обязанностей.

Выгорание часто поражает руководителей, занимающих высокие должности, но также и людей, работающих в условиях сильного стресса: учителей, журналистов, врачей, медсестер. Психологи заметили, что общим элементом для многих профессий, затронутых проблемой выгорания, является необходимость работать с людьми, требующая постоянного взаимодействия с клиентами, пациентами, студентами, пассажирами …

В случае профессионального выгорания предупреждающими сигналами являются:

• хроническая усталость от выполняемых обязанностей;
• отсутствие мотивации к работе, нежелание к собственному труду;
• негативное отношение к клиентам, пациентам, студентам и коллегам;
• неуверенность в себе, снижение эффективности, креативности и независимости;
• раздражительность, нервозность, разочарование, агрессия.

Если вы чувствуете, что выгорели профессионально то …

• Позаботьтесь об отдыхе и физической активности (т.е. восстановите так называемую повседневную гигиену). Работа без перерывов – простой способ выгорать. Постарайтесь отделить свои рабочие обязанности от досуга. Если чувствуете усталость, возьмите отпуск и уезжайте – желательно на природу. Проводите время с семьей и друзьями. Если вы не можете взять выходной, оставайтесь активными – даже 30 минут бега улучшат ваше настроение! Не забывайте высыпаться и придерживаться здоровой диеты.
• Ищите новое хобби. Если вы чувствуете, что вас утомил распорядок дня и каждый день повторяется, стоит найти себе дополнительное занятие. Возможно, новое хобби со временем превратится в увлечение, и это заставит вас изменить свой карьерный путь?
• Постарайтесь лучше расставить приоритеты и установить границы. Обычно не все обязанности нужно выполнять «уже». Не переживайте из-за задач, которые вы не можете выполнить сразу. Установите границы – не позволяйте перекладывать все задачи на себя, будьте настойчивы и научитесь говорить «нет».
• Контролируйте свой перфекционизм и ставьте реалистичные цели. Помните, что обычно лучше хорошо выполнить работу, чем бесконечно работать над одним проектом в надежде, что однажды он станет идеальным. Не обещайте начальству, что вы достигнете недостижимых целей.
• Позаботьтесь о профессиональном развитии. Конечно, это легко написать, сложнее реализовать. Например, сложно разработать скучную для нас работу, и мы делаем это только за зарплату. Однако постарайтесь найти сферы из вашей или другой отрасли, которые вам интересны, и постарайтесь специализироваться на них. Если вы хотите полностью изменить свой карьерный путь, узнайте, какие у вас есть альтернативы и как вы можете продвигаться к ним.
• Постарайтесь оценить себя и свои достижения. Выгоревшие люди имеют очень низкую самооценку и видят мир в черных тонах. В такой ситуации стоит поговорить, например, с другом, который более объективно взглянет на вашу жизнь. Подумайте о своих достижениях на данный момент.
• Поговорите со специалистом. Если вы чувствуете себя совершенно выжатым и не в силах что-либо изменить, это тот самый момент, когда нужно обратиться к специалисту – например, к психологу или профессиональному тренеру (а не к «советчикам» YouTube). Вместе с ним вы быстрее найдете источник своих проблем и разработаете способы их решения.

Материнское выгорание

Даже у самой лучшей мамы бывают моменты в жизни, которые можно назвать выгоранием. Усталость от материнства возникает на разных стадиях и может затронуть как недавно родивших женщин, так и тех, у кого есть дети постарше. Что это за явление и как с ним бороться? Прежде всего, не чувствуйте себя виноватым и не бойтесь просить о помощи.

Хотя материнское выгорание на самом деле затрагивает многих женщин, об этом трудно говорить. Многие мамы не хотят признаваться в том, что они устали или разочарованы, из-за страха осуждения окружающей среды. Она со всех сторон слышит, что должна улыбаться, полна энергии, предана воспитанию своих детей. При этом дамы часто забывают о своих потребностях и даже отказываются от отдыха. Это простой путь к истощению – как физическому, так и психологическому.

О материнском выгорании могут свидетельствовать:

• проблемы со сном;
• раздражительность и взрывчатость;
• будучи перегруженным множеством обязанностей;
• потеря энергии на всю жизнь;
• механическое выполнение повседневной деятельности;
• отсутствие радости и потеря удовлетворенности своей жизнью;
• разрыв социальных контактов;
• апатия и горечь.

 Уставшая мама не чувствует себя на ногах нормальной, счастливой жизни. У нее создается впечатление, что все вращается вокруг ее ребенка, что у детей постоянно есть ожидания и требования к ней, и что у нее нет энергии, чтобы удовлетворить все. Выгорание также происходит, когда женщина чувствует себя «в ловушке» дома. Для многих женщин, которые ранее были профессионально и социально активны, отпуск по беременности и родам означает вовсе не отпуск, а изоляцию и изоляцию

Как бороться с материнским выгоранием?

Лучше всего постараться не допустить этого. Вам не обязательно быть на высшем уровне весь день – приготовьте десерт из двух блюд, завершите часовую тренировку, организуйте творческие игры для своего ребенка, вымойте пол на коленях или положите каждую игрушку на место. Начните с того, что отпустите – даже в незначительных вопросах.

Вы можете преодолеть выгорание, уделяя больше времени себе. Даже женщинам, которые заявляют, что им нравится быть домохозяйкой, нужно побыть наедине с собой. Прогулка, гимнастика, вечер с вином и книгой, массаж или возвращение к забытому хобби? Любая идея уйти от мирских дел – это хорошо, пока уставшая мама подзаряжает батареи.

В борьбе с этим подавляющим государством многим женщинам помогает работа. Хороший уход за ребенком в детском саду или использование няни – это идея, чтобы восстановить равновесие. Поддержание баланса между ведением дома, воспитанием детей и профессиональной самореализацией и увлечением – лучший рецепт счастья (однако, принимая во внимание текущую ситуацию, может оказаться, что «работа» означает «удаленная работа»). Не бойтесь просить помощи у родственников или использовать практичные гаджеты для улучшения ухода за детьми!

Выгорание в отношениях

Отношения, в которых на смену страсти и взаимному увлечению подкралась лень, могут возникать на самых разных стадиях. Все зависит от темпа личности партнеров, развития отношений и ожиданий.

В какой-то момент в отношениях вступает в игру рутина. К первым симптомам выгорания нужно отнестись очень серьезно, чтобы не допустить окончательного разрушения связи. В противном случае отношения превратятся в унылый дом, где каждый живет в своем мире.

Выгорание в отношениях приводит к истощению, разочарованию, критике и чувству постоянной неудовлетворенности, которое в конечном итоге перетекает из вашей личной жизни в вашу профессиональную жизнь. Вот психические и физические симптомы выгорания:

• хроническая усталость;
• безнадежность и беспомощность;
• бессонница, отвлечение внимания;
• тревога, грусть, гнев, апатия;
• уверенность в том, что недостатки любимого человека затмевают его достоинства,
• ограничение пола;
• изоляция;
• ухудшение физического здоровья, такое как головная боль, боль в животе, боль в спине, отсутствие аппетита.

Отношения, которые переживают эмоциональное выгорание, имеют высокий уровень стресса, который может быть вызван разными причинами. Стресс – настолько важный фактор риска несчастливых отношений, что ученые сделали его важной областью изучения.

Как предотвратить выгорание в отношениях?

С помощью исследований Хлои Хюлсниц, Кристин Нефф и Беате Дитцен были определены небольшие, но важные шаги, которые, если их последовательно выполнять, могут помочь и смягчить последствия стресса с течением времени. Как сказала Хюльсниц: «Отношения строятся на ежедневных привычках, которые вы формируете».

• Поддерживайте зрительный контакт со своим партнером. Исследования показывают, что окситоцин, гормон привязанности, увеличивается, когда партнеры смотрят друг на друга часто и долгое время. Исследование Дитцен показывает, что пары, вырабатывающие много окситоцина, также испытали снижение уровня кортизола и улучшение позитивного общения и привязанности.
• Держитесь за руки! Исследования показывают, что, держась за руку, вы можете уменьшить боль», – подчеркивает Хюльсниц. Гуляете ли вы по городу или сидите рядом друг с другом на диване, этот маленький жест укрепит близость в отношениях.
• Не недооценивайте силу объятий! Объятия ослабляют последствия стресса. Об этом свидетельствует исследование Дитцен, которое показывает, что объятия помогают снизить уровень стресса и негатива в межличностных конфликтах. Это простой способ развивать домашнюю гармонию и единство.

Как справиться с выгоранием в отношениях?

1. На некоторое время дистанцироваться друг от друга.

Кратковременная разлука может помочь вам иначе взглянуть на кризис в ваших отношениях. Это должно быть недолгое расставание,а где-то  2-3 недели бытия порознь. Благодаря тоске и  дистанцированию от проблемы может появиться новый взгляд на проблему. Иногда вам нужно физически отдалиться, чтобы увидеть новое направление в своем мышлении.

2. Возвращение с воспоминаниями к началу отношений.

Возможно, пара сядет и вместе посмотрят фотоальбом или любимый фильм. Воспоминания важны, они заставляют напоминать нам о том, почему мы выбрали этого человека. Стоит иметь наготове «аптечку» для союза, коробку, в которую будут помещены обычные сувениры. Это очень важно, потому что наша память мимолетна.

3. Совместная поездка в любимое место.

У каждой пары есть любимые места, где остаются воспоминания. Это может быть любимое кафе, парк, кинотеатр, какой-нибудь уголок мира. Иногда скамейка, на которой пара сидела и смотрела друг на друга, активизирует область памяти в мозгу и возвращает некоторые приятные моменты.

Эти три элемента позволяют активировать «стартер» в отношениях. Пара может увидеть надежду на возвращение к своей прежней энергии и начать давать друг другу новые положительные стимулы. Это могут быть первые шаги к выходу из кризиса. Другой очень распространенной терапией является терапия пар, то есть сознательная работа над недостатками в отношениях, которые мешают получать удовлетворение от совместной жизни.

Лечение эмоционального выгорания

Лечение запущенных стадий выгорания – это просто психотерапия – только психолог может определить ее метод и объем. К счастью, если вы заранее заметили симптомы выгорания, вы можете спастись самостоятельно – в некоторых случаях достаточно отправиться в более длительный отпуск или просто «расслабиться» на работе.

Эмоциональное выгорание – Действуйте!

Так что же делать, чтобы изменить такое положение вещей? Как не дать ввести себя на грань эмоциональной выносливости? Вот несколько полезных советов.

 Позвольте себе расслабиться

Без сомнения, одна из основных вещей, которые вы можете сделать для себя, – это подарить себе момент покоя. Независимо от того, сколько вам еще предстоит сделать. Каждый день вы должны выделять не менее 30 минут на то, чем вы хотите заниматься. В это время другие задания не в счет. Только расслабление.

Если же, с другой стороны, вы не можете отключиться от задач, которые нависают над вами, медитация может оказаться полезной. Практика поможет вам лучше контролировать свой разум. Это также будет способствовать эффективному управлению эмоциями.

 Избегайте чрезмерной стимуляции

Мы живем в активном мире, где мы подвергаемся слишком большому количеству источников стимуляции. Наш разум постоянно получает потоки бесконечных стимулов. По этой причине он постоянно обостряет чувства, подстраиваясь под прием. В таких условиях удерживать внимание практически невозможно. Вот почему нам иногда так сложно сосредоточиться.

Когда вы идете на работу, отключите на телефоне все отвлекающие уведомления. Также не тратьте время на болтовню с коллегами. Когда вы расслабляетесь, также отключайтесь от работы и не думайте об этом. Для всего есть свое время. Так что не путайте одни занятия с другими.

Перерыв на работе 

Будьте реалистичны! Одна из основных причин нашего беспокойства – это постановка недостижимых целей. Когда у нас слишком много дел, мы теряем здравый смысл и пытаемся сделать все сразу. Как ни парадоксально, такие действия значительно снижают нашу эффективность. В итоге мы теряем драгоценное время.

Так что очень важно узнать себя. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все запланированные действия, расставьте приоритеты. Благодаря этому вы сможете закончить самое главное. В конце концов, беспокойство нам никак не поможет. Мы только хуже распоряжаемся временем отведенное нам для выполнения работы.

Таким образом, эмоциональное выгорание может коснуться любого. Однако мы можем эффективно предотвратить это и не сдаваться, когда начинаем ощущать его симптомы. Если эта проблема касается вас, обязательно попробуйте на практике вышеперечисленные методы или обращайтесь к нашим специалистам. Вы быстро увидите, как это превращается во что-то, что было, но забыто.